Carbohidrații sunt zaharurile, amidonul și fibrele care se găsesc în fructe, cereale, legume și produsele lactate. Carbohidrații sunt adeseori prezentați drept maligni în cadrul dietelor sanatoase.
Dar ei sunt una dintre grupele alimentare principale și sunt importanți pentru o viață sănătoasă. Când vei știi ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc, vei avea o dietă mai bună.
Carbohidrații sunt macronutrimente. Aceasta înseamnă că ei reprezintă una dintre cele trei modalități principale prin care corpul obține energie sau calorii. Acești carbohidrați sunt sursa principală de energie a corpului. Ei se numesc „carbohidrați” deoarece, la nivel chimic, conțin carbon, hidrogen și oxigen. Urmează și alte detalii despre ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc.
Faptul că vei știi ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc te va ajuta să mănânci sănătos
Există trei macronutrimente: carbohidrații, proteinele și grăsimile. Macronutrimentele sunt esențiale pentru funcționarea optimă a corpului. Corpul are nevoie de cantități mari de macronutrimente, însă toate trebuie obținute prin dietă, deoarece organismul nu poate să le producă singur.
Cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați pentru adulți este de 135 de grame, potrivit Institutului National de Sanatate din SUA. Totuși, Institutul mai spune că toată lumea ar trebui să aibă propriul său consum optim de carbohidrați. Pentru majoritatea oamenilor, consumul de carbohidrați ar trebui să se încadreze între 45% și 65% din totalul caloriilor.
Un gram de carbohidrați este egal cu aproximativ 4 calorii. Așa că un regim alimentar de 1.800 de calorii pe zi ar fi egal cu minimum 202 grame și maximum 292 de grame de carbohidrați. Dar persoanele cu diabet nu ar trebui să mănânce mai mult de 200 de grame de carbohidrați pe zi. Iar femeile însărcinate au nevoie de cel puțin 175 de grame. Citește în continuare pentru a afla pe deplin ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc.
Ce sunt carbohidrații și în ce alimente se găsesc. Funcțiile carbohidraților
Carbohidrații asigură combustibil pentru sistemul nervos central și energie pentru funcționarea mușchilor. De asemenea, ei previn folosirea proteinelor drept sursă de energie și fac posibilă metabolizarea grăsimii.
De asemenea, carbohidrații sunt importanți pentru funcționarea creierului. Ei influențează dispoziția, memoria și sunt o sursă rapidă de energie. De fapt, cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați este direct corelată cu cantitatea de carbohidrați de care creierul are nevoie ca să funcționeze.
Două studii recente au stabilit că există legături între carbohidrați și luarea deciziilor. În cadrul acestora, s-a observat că oamenii care mâncau un mic dejun bogat în carbohidrați erau mai puțin dispuși să împartă ceva cu ceilalți. Aceasta, spre deosebire de cei care mâncau un mic dejun bogat în proteine.
Oamenii de știință speculează că aceasta s-ar putea datora nivelurilor de dopamină. Acestea sunt mai ridicate după consumul de carbohidrați. Asta nu înseamnă că acești carbohidrați te fac un om rău. Dar aceste experimente arată importanța unei diete echilibrate.
Carbohidrați simpli vs. carbohidrați complecși
Carbohidrații sunt clasificați în simpli și complecși. Diferența dintre cele două forme constă în structura chimică și în cât de repede este absorbit și digerat zahărul. În general, carbohidrații simpli sunt digerați și absorbiți mai repede și mai ușor decât carbohidrații complecși.
Carbohidrații simpli conțin doar unul sau două feluri de zaharuri, cum ar fi fructoza (găsită în fructe) și galactoza (găsită în produsele lactate). Aceste zaharuri se numesc monozaharide. Carbohidrații care conțin două feluri de zahăr sunt numite dizaharide. Acestea includ sucroza (zahărul de masă), lactoza (din produse lactate) și maltoza (găsită în bere și unele legume).
Carbohidrații simpli mai pot fi găsiți în dulciuri, sucuri și siropuri. Totuși, acestea sunt făcute din zaharuri procesate și rafinate. Ele nu conțin vitamine, minerale sau fibre. Ele sunt numite „calorii goale” și pot duce la creșterea greutății. Carbohidrații complecși (polizaharidele) conțin trei sau mai multe tipuri de zahăr. Ele sunt adeseori numite „mâncăruri cu amidon” și includ fasolea, mazărea, lintea, alunele, cartofii, porumbul, păstârnacul și pâinea și cerealele integrale.
Toți carbohidrații au rolul de a oferi energie într-un timp scurt. Carbohidrații simpli oferă impulsuri de energie mult mai repede decât cei complecși. Aceasta, datorită faptului că sunt absorbiți și digerați într-un timp mai scurt. Carbohidrații simpli pot duce la creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge și la suprasaturare de zahăr. Iar carbohidrații complecși oferă energie într-un mod mai susținut.
Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați simpli (cum ar fi cei din multe mâncăruri procesate) duce la un risc crescut de boli de inimă și diabet de tipul 2. Cel mai bine este să obții în primul rând carbohidrați complecși din dieta ta, care trebuie să includă cereale integrale și legume.
Carbohidratii, impreuna cu proteinele si grasimile, se numesc macronutrienti. Acestea sunt alimentele care ne ofera energie, asa ca avem nevoie de toate cele trei categorii. Carbohidratii pot fi impartiti in doua: simpli si complecsi. Atat cei simpli, cat si cei complecsi se transforma in glucoza (zaharul din sange) – iar aceasta este folosita de muschii nostri drept combustibil. Clasificarea depinde de structura moleculara a carbohidratilor, lucru care afecteaza modul in care ei sunt asimilati de organism. Carbohidratii complecsi sunt compusi din lanturi mai mari de molecule fata de cei simpli, corpului luandu-i mai mult timp sa ii elimine si digere.
Carbohidratii simpli – gasiti in mod natural in alimente precum fructele, lactatele, painea alba si zaharuri – sunt absorbiti rapid, cauzand ridicarea nivelului de zahar din corp, ceea ce poate duce la oboseala si stare de foame mai devreme decat ai crede. Pe de alta parte, carbohidratii complecsi sunt plini de fibre si ii gasim in legume (in special cele bogate in amidon si cereale integrale).
Carbohidratii complecsi elibereaza glucoza intr-un ritm mai lent in fluxul sanguin, oferind o sursa de energie mai sustinuta. Astfel, senzatia de foame nu va mai aparea atat de repede. Dar, in momentul in care vrei sa pierzi in greutate, controlul portiilor de alimente sanatoase e la fel de important precum ce alegem sa consumam. Multi nutritionisti sugereaza incorporarea unor portii de carbohidrati complecsi in cadrul planului de slabire.
Surse:https://revistadesanatate.ro/ce-sunt-carbohidratii-si-in-ce-alimente-se-gasesc/
https://www.elle.ro/health-diet/cei-mai-buni-carbohidrati-pentru-slabit-si-retete-pe-care-sa-le-incerci-473632/